nov 16, 2014 Kommentarer (0)

De fem bästa övningarna för större och starkare ben

Hur många gånger har man inte stött på folk med väldigt välsvarvade överkroppar, men med spinkiga ben på gymmet? Majoriteten av människor tenderar att koncentrera sig på överkroppen (bröst, armar, axlar, magmuskler), och ignorerar ofta nästan totalt sina ben. Tyvärr inser nog de flesta inte hur konstig och oproportionerlig deras kropp kan se ut efter den alltför ensidiga träningen. För kroppens välmående är benträning de facto minst lika viktig som träning av vilka som helst andra kroppsdelar.

I denna text kommer vi att gå in på vissa övningar, men före vi kör igång med det så vore det kanske på sin plats att lära sig lite om de stora benmusklerna. De stora benmusklerna är:

  • Lårmusklerna - framsidan av benet, ovanför knäna - sartorius, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis.
  • Hamstringsmusklerna - bakdelen av benen, ovanför knäna - biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus.
  • Vaderna - bakdelen av benen, nedanför knäna - gastocnemius, tibialis anterior, plantaris och soleus.

Grejen är att varje muskelgrupp måste tränas indivuellt, det som funkar för en grupp, kanske inte gör det med en annan. Vi har i alla fall valt fem benövningar som kan funka på alla dessa muskelgrupper. Här är de:

Glute bridge

glutebridge

Ettbens glute bridges förbättrar stabiliteten i knän och bäcken, och på så sätt hjälper de dig att effektivare kunna träna knäböj och utfall. Det gäller att bygga en stadig grund före man tar sig an de mest utmanande övningarna. Glute bridges är också en bra uppvärmningsövning. Du kan göra dessa för att aktivera dina hamstrings och Gluteus Maximus före du börjar med vikterna.

Knäböj

squat

Knäböj kan göras på många sätt, till exempel som frontböj, bakböj, hantelböj eller som så kallad goblet squat. Alla varianter är till stor hjälp om du vill bygga muskler. Gör inte bakböj om du har problem med ryggen. Framböj och goblets kan också vara till nytta för dina magmuskler.

top20supps

Utfallssteg

lunges

Utfallssteg kan bland annat göras framåt, bakåt, balanserandes, sidledes och gåendes. Det fina med dessa är att de kan sätta alla dina benmuskler i arbete.

Marklyft

deadlifts

Om du vill inrikta dig på din lägre rygg så är hamstrings, glute bridges och marklyft utmärkta övningar. Marklyft kan göras på två olika sätt - med raka, eller alternativt böjda ben. Försäkra dig själv om att du håller din rygg rak före du startar dina marklyft. Om du inte håller din rygg rak så kommer inte dina hamstrings och gluteus maximus att sättas i arbete, samtidigt som allt tryck faller på ryggraden, detta är naturligtvis inte alls är bra och kan leda till skador. Bemästrandett av den rätta tekniken är verkligen a och o om du vill dra nytta av marklyft.

Benpress

legpress

Benpress i maskin hör till de kändaste benövningarna. Benpress möjliggör stora tyngder och många repetitioner,samtidigt som man inte behöver oroa sig för att övriga kroppen skulle röra på sig. Tonvikten i benpress ligger på lårmuskeln, men det är också en nyttig övning för gluteus maximus och andra muskler.

Nyckeln till att bygga benmuskler ligger i att gradvis öka på utmaningen. Att bara göra dessa övningar är inte tillräckligt, med tiden måste också öka på vikterna. Dina benmuskler kan inte bli större utan att de blir starkare

Vilken övning är din favorit?