nov. 07, 2014 Kommentarer (0)

Muskel i fokus: Sådan får du større arme

Køller, guns, canons, missiles, kært barn har mange navne, men uanset hvad de bliver kaldt, så er store arme som oftest altid et af de højest prioriterede muskelgrupper for rigtig mange. I denne artikel vil jeg give jer et par simple tip til, hvordan i får ”the biggest bang for your bug”, så i får det maximale ud af jeres arm-træning og hurtigst opnår resultater.

Work the muscle, not the weight

Inden vi overhovedet begiver os ud i at udpensle de bedste strategier for ”the gunz”, så vil jeg begynde med  at komme omkring et punkt, der er fundamentalt, ikke kun for arm-træning, men for styrketræning generelt.

Jeg oplever ofte, at rigtig mange træner med deres ego som en fast makker. Om det er noget ur instinktivt der ligger dybt i os ift. at puste os op overfor en mulig anden han (dermed ikke sagt at piger ikke nogen gange gør det samme, men tendens ses ofte vedmænd, er min erfaring), eller hvad det er, skal jeg ikke gøre mig videre klog på, men det er min erfaring, at rigtig mange har et enormt fokus at få puttet så mange kg på stangen/håndvægten som muligt - gerne og oftest med et enormt kompromis ift. den korrekte udførelse.  Det eneste dette får tilfredsstillet er vores før nævnte ego eller alfahan-gen, og med lidt held også en mulig skade.

peterbendtsen

”Your ego is not your amigo!”. Mit råd er: efterlad ego’et  derhjemme og fokuser på at træne musklen. Fokuser på at strække og squeeze den tilsigtede muskel med den maximale vægt muligt uden at gå på kompromis med udførelsen og tempoet. Nu er det slut med den ”løftede pegefinger” – lad os fokuserer på det denne artikel er skrevet for. 

Your ego is not your amigo

Biceps

biceps

Der kan være flere grunde til at folk der ønsker større biceps ikke opnår de resultater de ønsker, men med erfaring både på mig selv og på mine klienter, er det oftest fordi de ikke bruger tilstrækkeligt tid på at træne Brachialis musklen også kendt som den dybe armbøjer. Denne muskel ligger mellem biceps brachii og triceps og er aktiv i alle øvelser der inkluderer en albue flexion, men ved de traditionelle øvelser hvor biceps bliver trænet med underhånsgreb, som folk ofte bruger mest tid på, er Brachialis ikke særlig aktiv og dette gør at denne ikke bliver stresset tilstrækkeligt.

Brachialis er primært en fast-twitch muskelfiber, hvilket gør at denne respondere godt på tung træning. Ved at udfører øvelser med reverse/proneret greb (håndfladerne nedad/overhåndsgreb), vil Brachialis musklen arbejde mere. Prøv i en periode at begynd din biceps træning med tunge øvelser der rammer Brachialis. Dette vil udover at stimulere til mere vækst også øge styrken i andre biceps øvelser samt forbedrer ens chin-ups/pull-ups samt andre trækøvelser = win.

Gode øvelser til træning af Brachialis:

  • SeatedZottmancurl
  • EZ-bar curl med reverse (pronated) grip
  • Hammer curl

Triceps

triceps

Som udgangspunkt, så er målet altid ved styrketræning, at opnå ”the biggest bang for your bug.”.Ift. triceps øvelser ser jeg ofte rigtig mange der bruger det meste af deres træning ved diverse kabel øvelser og om end disse også har en plads i et arm program, så bør de ikke være de dominerende øvelser. Fokuser i stedet på diverse variationer af øvelserne. Close grip benchpress (hænder placeret ved skulderbredde, ikke smallere), dips, lying tricepsextension (med håndvægte eller stang), seated EZ-bar frenchpress og siddende halfpress i power rack. Disse vil aktivere triceps mere end f.eks. kabel kickbacks, pushdown osv.

Jeg vil anbefale at disse danner grundstammen i jeres triceps træning, men dermed ikke sagt at de føromtalte andre kabel isolationsøvelser ikke må være inkluderet i programmet. Overhead rope extensions eller en form for push-down øvelse kan med fordel også blive inkluderet, eksempelvis som afslutning (post-exhaustion) i et super, tri eller sågar giant sæt.

Pre-exhaustion kan være en god måde at ”spice” træningen op på. Pre-exhaustion betyder at man udtrætter eksempelvis triceps ved at udfører en isolations-øvelse før man udfører en-to multi leds øvelser. Eksempel på dette kan ses i følgende super sæt (øvelser udført lige efter hinanden med 10 sek pause i mellem):

  • A1. Reverse grip push down
  • A2. Close grip benchpress

Ved biceps kunne pre-exhaustion af Brachialis musklen se sådan ud:

  • A1. EZ-bar reverse grip curls
  • A2. Incline hammer curls

Konklusion

Jeg har nævnt det i tidligere artikler, men her kommer den lige igen: “work the muscle, not the weight”. Dog vil jeg tilføje, at man til tider kan anvende cheat teknik (den før nævnte due der hapser efter korn) som f.eks. ved biceps curl til at få ekstra modstand og dermed bryde et evt. plateau. 

  • Træn biceps og triceps på samme dag.
  • Supersæt biceps og triceps (en øvelse biceps efterfulgt af en øvelse triceps eller omvendt).
  • Træn biceps og triceps sammen med andre muskelgrupper end henholdsvis ryg og bryst.

Variation for progression

Variation er essentielt for at sikre konstant progression. Sørg gerne for at skifte øvelser der stresser forskellige dele af en bevægelse. Eksempelvis så vil bicepsøvelsen Scott (preacher) benchcurls være tungest i den første del af kontraktionen, stående cablecurls den midterste del og concentrationcurls den sidste del af en albue flexion.

peterbendtsen

På den måde sikre man at en optimal aktivering af alle de motoriske enheder i hele biceps musklen, da styrkekurven dermed er blevet ændret ved hver øvelse. Så sørg eksempelvis for at varierer bænkens hældning og hvis muligt inkluder kæder og bands. Noget så simpelt som at stille sig 2-3 meter væk fra kabel tårnet og udfører kabel pushdown vil også ændre dette og stresse musklen på en ny måde.