nov. 20, 2014 Kommentarer (0)

Kosttilskud i fokus: Hvad er kreatin?

Hvis du træner er det meget muligt at du har hørt om kreatinpulver. Kreatin er på kort tid blevet et af de mest populære kosttilskud blandt fitnessudøvere. Grunden til dette er noget vi skal kigge nærmere på i følgende afsnit, samt hvorfor at kreatin kan have en positiv indflydelse på lige netop din træning.

Hvad er kreatin egentlig

Kreatin er et aminosyrelignende stof som naturligt findes i kroppens celler herunder muskelcellerne. Kreatin er noget mennesket selv er i stand til at producere og vi indtager ligeledes også kreatin i mindre mængder fra primært kød og fisk. Kreatin lagres i kroppens muskulatur, hvor det bidrager til en større energiomsætning. Overført betyder dette at kreatin gør at man er i stand til, at yde eksplosivt arbejde i længere tid da kreatin er med til at kroppen kan genbruge ATP (adenosinetrifosfat) som, når det nedbrydes giver energi til ADP (adenosindifosafat) der er den energiform der bruges ved al muskelarbejde, herunder træning. Ved lavt muskulært kreatin niveau desto langsommere energi tilførelse til musklerne, da alternativet skal komme fra muskel glykogen hvor processen er en del langsommere. Kreatin kom frem i starten af 1990érne i kunstig form, og er sidenhen blevet et populært kosttilskud indenfor styrketræning, bodybuilding, sportsgrene med eksplosivt arbejde samt andre former for fysisk aktivitetet. Kreatin fåes i dag i både pulver og pilleform, og siden produktionens start er der kommet flere former for kreatin på markedet. En del af den kreatin som findes i musklerne nedbrydes dagligt til kreatinin, dette stof udskilles via nyrene i urinen. Et kreatintilskud menes at kunne øge præstationseven med op til 5-10%

Et kreatintilskud menes at kunne øge præstationseven med op til 5-10%

Dosering af og indtagelse af kreatin

Dosering af kreatin er et emne som har været meget omdiskuteret i diverse artikler og på diverse forums verden over. I de fleste videnskabelige studier bruger man den såkaldte loading fase hvor man indtager 5 gram kreatin, 4 gange om dagen, altså 20 gram kreatin, i 4-7 dage. Dette menes at kunne forøge musklens indhold af kreatin med ca. 20-30%. En loading fase er dog absolut ikke en nødvendighed og andre studier indikere også, at visse folk ikke får noget ud af denne fase. Efter denne evt loading periode anbefales det at køre en daglig dosis på mellem 2 og 5 gram eller. Hvor meget ens niveau af muskelkreatin stiger, afhænger af kroppens egen kreatinniveau hvilket er mere eller mindre fyldt pga. kostvaner.

kreatin

Netop det med kroppens eget niveau af kreatin gør, at ikke alle mennesker ikke er lige så respondente på kreatintilskud som andre, hvilket kan skyldes at de næsten allerede har fyldt deres depoter op Disse kaldes non eller low-responders og udgøre 10-30% af befolkningen. Folk der ikke indtager så meget kød vil oftes opleve en bedre virkning af kreatin, da deres depoter er mindre fyldte i forvejen. Koncentrationen af kreatin i musklerne, vender tilbage til normal tilstand igen efter ophør med kreatintilskud. Denne process kan dog tage op til en måned ellere længere.

Studier viser at indtagelse af kreatin i forbindelse med kulhydrater og/eller protein, er med til at drive kreatinet mere effektivt ind i musklen, hvilket skyldes udskillelsen af insulin. To gode tidspunkter at indtage kreatin på er evt om morgen/30 min inden træning og lige efter træning.

Former for kreatin

Der findes som sagt flere forskellige former for kreatin. Mest anvendte kreatinformel er kreatin monohydrat som siden 90érne har været en fast del af inventaret hos de fleste producenter indenfor kosttilskud. I løbet af de seneste par år er flere forskellige former for kreatin kommet frem, blandt andet kre-alkalyn. Dog er kre-alkalyn ikke en ny form for kreatin ”blot” en stabiliseret udgave af kreatin monohydrat, der skulle øge optagelsen af kreatinet, hvorved lavere dosis bliver anvendt. Udover kre-alkalyn findes der også andre former for kreatin. Ligeledes findes der blandt andet også tri-kreatin-phospaht , kreatin-ethylester og kreatin-malate men en evt bedre virkning er indtil videre ikke bevist.

http://www.gymnordic.com/dk/top-20.html

Bivirkninger af kreatin

Kreatin har ikke nogle beviselige bivirkninger såfremt dosis holdes indenfor de 20 gram. Folk snakker ofte om at nyren og leveren skulle lede overlast og tage skade, men flere studier viser at dette ikke er sandheden, såfremt man er sund og rask og ikke har en evt. nyre sygdom.

Kreatin ophober heller ikke væske i kroppen, men derimod inde i selve muskelcellen, hvilket blandt andet er det der er med til at det virker. Skulle der opstå evt. væskeophobning i f.eks. ansigtet, kan dette skyldes at det kreatin produkt man har anvendt er af lav kvalitet og disse lavkvalitets produkter, ender ofte ud med overflod af sodium i det endelig produkt, som dermed kan skabe øget væske i kroppen.

Se vores udvalg af kreatin ►►

Referencer

  • Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
  • J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
  • Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
  • J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
  • Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
  • Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.