nov. 21, 2014 Kommentarer (0)

Fedtforbrænding

Står sommeren for døren, skal T-shirten sidde lidt pænere eller vil du bare kunne lide dit spejlbillede så vinder six-pack altid over one-pack. Mange bulker hele vinteren og får smidt en god gang masse på skelettet, både i form af øget muskelmasse men også i øget fedt procent. Derfor står mange ofte med en fornuftig figur efter vinterens vægtøgning, dog er der mange der ikke formår at få smidt det overskydende fedt af sig, inden stranden kalder. Vi er dog alle skabt forskelligt og følgende punkter kan bruges som muligheder, så du kan finde ud af hvad virker bedst for lige præcis dig.

Indtag mindre

Hoved regel nummer 1, hvis du vil tabe dig i form af fedt så skal du indtage mindre end du forbrænder. Så medmindre du er spinkel af natur, så skal der skæres lidt ned på kalorierne for at få gang i fedtforbrændingen. Lad være med at skære ned til 1500 kalorier med det samme. Gør du dette vil du opleve et hurtigt vægttab i starten, primært i form af væske og en lille smule fedt og proteiner (proteiner fra dine muskler).

proteiner

Lav mere

Ja, det giver lidt sig selv, jo mere du laver jo mere forbrænder du. Hvis du allerede
styrketræner regelmæssigt (3-6 gange ugentligt), er det ikke her du skal øge din energi udladning, da dette kan ende i overtræning. Derimod vil det være godt at supplere din træning med cardio træning (kredsløbs træning). Dette vil øge din energi udladning, men som mange sikkert frygter vil det ikke kun tære på fedtet, men også på de hårdt tjente muskler. Dog med den rette taktik kan dette undgås og kan vendes til en fordel for både din fedtforbrænding og dine muskler.

LISS (Low intensity steady state) denne form for cardio træning er ofte brugt blandt fitness atleter og bodybuildere, da det er forslået at den holder din puls i et interval der procentvis favorisere fedtforbrænding og mindsker energien brugt fra kulhydrater og protein. Ved LISS skal pulsen ligge omkring 65-70 % af din max puls. Denne form for cardio udføres typisk 30-60 min.

LISS kan være favorable dagenen efter en hård ben træning, da man i denne tid efter ofte kan opleve ømhed/DOMS (delayed onset muscle soreness).

HIIT (High intensity interval training) HIIT er, vil mange måske mene, mere sjovt og udfordrende end den ovennævnte LISS. For at opnå mest mulig fedtforbrænding og minimum muskeltab, skal HIIT udføres korrekt. HIIT går ud på man giver sig 100%, dog vil jeg anbefale at intervallerne ikke vare længere end 30 sekunder, da kroppen vil gå fra at bruge energi fra kulhydrater og kreatin til mere protein, enten fra den næring du har indtaget eller fra dine muskler, hvilket er det vi prøver at undgå.

HIIT kan dyrkes på alle tider af døgnet, sørg dog for at få indtaget en tilpas mængde kulhydrater inden din træning, så du kan giv den max gas og dermed ende op med den højeste forbrænding. Der skal efter træning også gerne indtages en vis mængde.

Spark gang i fedtforbrænding med at træne tungt.

heavyworkout

Træn tungt

Spark gang i fedtforbrænding med at træne tungt.

Jeg anbefaler at man holder pauserne mellem sættene på 45-120 sekunder og repetitioner mellem 6-12, i det interval skal du ramme form failure, det vil sige indtil du ikke længere kan udføre øvelsen med den korrekte form.

Spis morgenmad

Jeg vil som udgangspunkt anbefale at man spiser morgenmad. Alt afhængig af dine gener og hvordan du tolerere f.eks. kulhydrater, så skal morgenmaden passes ind her. Nogen fungere bedst på en skål havregryn hvor andre oplever mere energi fra en morgenmad bestående af færre kulhydrater og mere fedt.

  • Morgenmad 1: Havregryn, skummetmælk og proteinpulver.
  • Morgenmad 2: Scramble æg og serano skinke.

Spis når du er sulten

Mange tror fejlagtigt at de skal sulte sig for at tabe sig, det er bestemt ikke rigtig. Jeg anbefaler man spiser når man er sulten, men sørg evt for at have maden klar. Det hele handler om selvkontrol.

Komplekse kulhydrater

For at føle en høj fornemmelse af mæthed, bør du holde dig til de komplekse kulhydrater som blandt andet findes i rugbrød, brune ris og havregryn. Disse giver en øget fornemmelse af mæthed pga. det høje indhold af fibre i disse produkter.

Spis fedt og tab fedt

fedt

Ja det lyder lidt skørt, men der er flere studier der har bevist at en diæt hvor 30% af energi indtaget kommer fra gode fedtkilder som nødder, peanutbutter, fisk (fiskeolie) og avokado øger kroppens fedtforbrænding. Så spis fedt for at blive fit!

Spis fedt for at blive fit!

Hvis du har problemer med at spise ovenstående fødevarer, er fiskeolie i form af kosttilskud et super godt tilskud, at tage ved siden af sin træning. Derudover kan det ligeledes fås i de fleste helsebutikker og selvfølgelig også i webshoppen.

L-carnitine

Denne aminosyre transportere fedtmolekylerne ind i mitochondrierne, hvilket er her det bliver forbrændt og lavet om til energi som kroppen kan bruge. Derudover er L-carnitine med til at nedsætte sulten og øge ens energi niveau. L-carnitine kan købes som kapsler eller pulver og 1000-2000 mg. 30 min. træning er optimalt.

Vi har naturligvis L-Carnitine i webshoppen, prøv blandt andet L-Carnitine Xtreme fra Dymatize

Mere kaffe tak

Det er bevist at koffein øger mængden af fedtsyrer i blodet hvilket vil øge fedtforbrændingen. Udover den øgede fedtforbrænding skærper koffein også ens fokus og giver øget energi så man kan træne hårdere og mere intenst. For at kunne beregne den passende mængde kan det være nemmere, at indtage koffein som kosttilskud for at ramme den ønskede mængde så præcist så muligt.

Koffein bliver optaget omkring 45 min efter indtagelse og opnår maximal blodkoncentration/effekt efter 60 min. Jeg vil derfor anbefale at man indtager koffein 30-45 min inden træning. 3-4 mg/kg (eks. 70 kg mand = 250 mg koffein) er typisk en passende mængde, dog er det visse personer der har en lavere tolerance og bør derfor indtage mindre. Koffein er i kroppen op til 12 timer, så kig lige på klokken inden du indtager for store mængder, så du undgår søvn besvær.

Koffein er i kroppen op til 12 timer, så kig lige på klokken inden du indtager for store mængder, så du undgår søvn besvær.

Fibre, fibre og fibre

Fibre er kalorie lette og da de tager langtid om at blive fordøjet giver de også en længere følelse af mæthed. Spis dig derfor gerne mæt i broccoli, asparges, spinat og andre kaloriefattige fødevarer indeholdende fibre, dette vil gøre det sjovere at blive strandklar!

SNYD!

Nu tænker du sikkert WHAT!? Men jo den er god nok. Når man reducere energi indtaget primært fra kulhydrater som man gør under cut, stiger fedtforbrænding da kroppen jo dermed vil tage energi fra det fedt man har på kroppen. Dog efter et stykke tid, alt afhængig af hvor lav fedt procent man starter ud med, er der et fedtforbrændings hormon, nemlig leptin der falder og et muskelnedbrydende hormon der vil stige, kaldet cortisol. For at få sparket gang i dette hormon bør man tage et snyde måltid ugentligt. Dette snyde måltid skal indeholde en god mængde energi både fra fedt og proteiner, men i allerhøjeste grad også fra kulhydrater, da det er forslået at disse vil aktivere leptin udskillelse mest.

Ovenstående er først nødvendigt når ens fedtprocent er tilstrækkelig langt nede.

Konklusion

Der er ikke nogen nem vej til at blive et "ripped", men denne 11-punkts guide har jeg personlig haft god erfaring med og kan muligvis hjælpe dig i at opnå en mere "ripped" fysik.

For at se anderledes ud end andre må man gøre noget andre ikke ville gøre. Sig nej til kage, slik og andre ting der vil mindske eller stoppe din fedtforbræding, og tro mig, udover at kæmpe med sig selv vil du opleve et enormt pres fra din sociale omgangskreds.

Stay strong.

Happy shredding.

References:

1 Clippinger, B., et al. Comparison of Meal Frequency and Macronutrient Composition on Changes in Total and Regional Body. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(5 S): S69-S70, 2006.

2 Batterham, R. L., et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism 4(3):223-233, 2006.

3 Katcher H. I., et al. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1): 79-90.

4 Mori, T., et al. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice.J Nutr. 2007 Dec;137(12):2629-34.

5 Ruzickova, J., et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. 2004 Dec;39(12):1177-85.

6 Riechman, S. E., et al. Dietary Cholesterol and Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized Placebo-Controlled Trial. FASEB, 2008.

7 Layman, D.K., et al. “Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy.” Nutrition Today 44(1) 2009, 43-48.

8 Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

9 Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

10 Fujioka, K., et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54.