Profil 5

Køn: K
Alder: Underordnet
Målsætning: At tabe sig lidt (2-5kg) Jeg vil gerne stramme op. Jeg vil ikke betegne mig selv som overvægtig. Jeg kan måske godt tabe 2-5kg men det er primært omkring min mave, balder, hofter eller arme at jeg gerne vil strammes op. Kunne godt tænke mig en flad og hård mave, og veltrænede arme. Sådan en veltrænet atletisk krop. Det drejer sig om finesser men jeg er i tvivl om hvad det er jeg behøver at gøre for at nå mine mål.

Spørgsmål: Hvilken træningsmetode er bedst?

• Da man ikke kan punktforbrænde fedt, er det vigtigt at du både får dyrket kredsløbstræning, for at mindske fedtmængden på kroppen samtidig med at der dyrkes en vis mængde vægttræning for at ”stramme” musklerne op og give et mere sporty look.

• Træn vægttræning 3 dage ugentlig og dyrk 3-5 gange om ugen for at sætte ekstra fart på fedttabet.

• Da du ikke har så forfærdelig meget fedtmasse at smide, kan du opnå dine mål blot ved at øge intensiteten i din vægttræning samt ved at begynde på kredsløbstræning. F. eks:
-Oppe intensiteten i din vægttræning ved at begynde at supersætte øvelser (Forklaring følger i det nedenstående).
-Begynde at dyrke kredsløbstræning f. eks på hold. Det kunne være spinning eller step aerobics 3-4 gange om ugen og som alternativ kunne man, på nogle af dagene eller dem alle, lave noget powerwalk eller løb.

• Supersæt er en måde at afvikle sine sæt, hvor man laver to øvelser, for to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden og først holder pause, når begge øvelser er lavet. Et eksempel kunne være at man laver 10 gentagelser i bicepscurls, straks derefter laver man 10 gentagelser i dips til triceps og holder så en pause på max 1 minut før man laver et nyt supersæt.

• Du skal ikke regne med at øge vægten på øvelserne specielt meget, da supersæt er mere krævende end almindelige sæt. Derfor er der heller ikke indregnet progression i øvelserne. I stedet bør du koncentrere dig om ikke at bruge mere end 1 min mellem supersæt og ellers øge vægten i øvelserne, i takt med at du vænner dig til træningsformen. Dette burde tage en 2-3 uger.

• Det er hårdt at træne med supersæt, så forvent hurtigt at blive træt før programmet er færdigt de første par uger. Måske er du heller ikke i stand til kun at holde max 1 minuts pause mellem øvelser. I så fald, bør du bare holde pauserne så lange som det tager at få vejret igen. Kan du i modsat fald sagtens starte før der er gået max 1 minut, så hold pausen på 45 sekunder eller helt ned til 30 sekunder, hvis du kan.

Bemærk
Billeder til øvelserne og mere overskuelig beskrivelse af antal sæt og gentagelser er på vej.

Et Program baseret på ovenstående, kunne se således ud:

Mandag
Vægttræning (Eftermiddag): Benpres 3x15 Supersætted med Legcurls 3x15

Pulldown 3x12 Supersætted med Brystpres i maskine 3x12

Hyperextensions 3x12 Supersætted med Crunches 3x12 eller så mange som muligt.

Side laterals 3x15 Supersætted med Legraises 3x12 eller så mange som muligt

Barbell curls 3x12 Supersætted med Pressdown 3x12

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1 eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Kredsløbstræning (Efter vægttræningen) 30 minutters på stepmaskinen.

Tirsdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 20-25 minutters løb i et hurtigt tempo før morgenmaden hvis muligt.

Onsdag
Vægttræning: Benpres 3x15 Supersætted med Legcurls 3x15

Pulldown 3x12 Supersætted med Brystpres i maskine 3x12

Hyperextensions 3x12 Supersætted med Crunches 3x12 eller så mange som muligt.

Side laterals 3x15 Supersætted med Legraises 3x12 eller så mange som muligt

Barbell curls 3x12 Supersætted med Pressdown 3x12

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1 eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Kredsløbstræning (Efter vægttræningen) 30 minutters powerwalk på løbebånd.

Torsdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) Aerobics på hold.

Fredag
Vægttræning: Benpres 3x15 Supersætted med Legcurls 3x15

Pulldown 3x12 Supersætted med Brystpres i maskine 3x12

Hyperextensions 3x12 Supersætted med Crunches 3x12 eller så mange som muligt.

Side laterals 3x15 Supersætted med Legraises 3x12 eller så mange som muligt

Barbell curls 3x12 Supersætted med Pressdown 3x12

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1 eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Lørdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 45 minutters powerwalk

Søndag
Fridag