Profil 4

Køn: K & M
Alder: Underordnet
Målsætning: Vægttab 5–50kg Jeg vil gerne tabe mig. Jeg har været overvægtig det meste af mit liv og jeg tror altså det er noget genetisk som gør jeg meget nemt tager på. Det drejer sig om over 5kg jeg vil tabe og nu har jeg bestemt mig for at det skal være NU at jeg vil i gang.

Spørgsmål: Hvordan er den mest optimale træningsform?

• Gå efter et fedttab på ½-1kg om ugen.

• Træn både vægttræning og kredsløbstræning.

• Træn med vægte 3 gange ugentlig og dyrk ellers kredsløbstræning for at få sat ekstra skub på din forbrænding.

• Dyrk 20-45 minutters kredsløbstræning hver dag om muligt eller gå efter 5 gange kredsløbstræning om ugen, hvis ikke du kan hver dag.

• Læg din kredsløbstræning før morgenmaden såfremt det er muligt, da du vil forbrænde mere fedt på den måde. Er det ikke muligt, så læg den efter din vægttræning eller når du har mulighed for det. Du bør dog ikke dyrke kredsløbstræning lige efter du har spist.

• Varier din kredsløbstræning! Det er kedeligt at lave det samme hele tiden, så prøv forskellige former for kredsløbstræning såsom løb, powerwalk, stepmaskine, aerobics, spinding, boldspil osv. Kun fantasien sætter grænser og det vigtigste er sådan set blot at få pulsen op og lade den forblive høj i 20-45 minutter.

• Afpas intensiteten af kredsløbstræningen i forhold til den tid du træner. Man kan ikke spurte rundt i 45 minutter, så i et sådant eksempel giver det lidt sig selv at træningen vil skulle være kortere. Laver man kredsløbstræning med lavere intensitet, bør træningstiden være lidt længere osv. Det vigtigste er at man får brændt noget energi af hver dag uden samtidig at brænde sig selv af.

Der er ikke indlagt progression i det nedenstående træningsprogram, da det ikke er nødvendigt for en person med de ovenstående mål. En nybegynder, som er helt ny indenfor træning, vil sandsynligvis stige hurtigt i styrke og kondition, så skemalagt progression kan ramme meget ved siden af i mange tilfælde. I stedet bør man afpasse belastningen i vægttræningen i forhold til ens dagsform og udelukkende sørge for at man laver de planlagte sæt og gentagelser samt øge vægten udfra ens eget tempo.

Bemærk
Billeder til øvelserne og mere overskuelig beskrivelse af antal sæt og gentagelser er på vej.

Et ugentligt skema baseret på de ovenstående principper, kunne så sådan ud:

Mandag
Kredsløbstræning (Morgen) 45 minutters powerwalk før morgenmaden

Vægttræning (Eftermiddag): Benpres 3x15 Pulldowns 3x15 Hyperextensions 3x15 Brystpres i maskine 3x15 Crunches 3x15 eller så mange som muligt. Side laterals 3x15 Dumbbell curls 3x15 Pressdown 3x15 Note: Hold pauserne mellem sættene så korte som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Tirsdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) Spinning.

Onsdag
Kredsløbstræning (Morgen) 20 minutters løb i et hurtigt tempo før morgenmaden

Vægttræning (Eftermiddag): Benpres 3x15 Pulldowns 3x15 Hyperextensions 3x15 Brystpres i maskine 3x15 Crunches 3x15 eller så mange som muligt. Side laterals 3x15 Dumbbell curls 3x15 Pressdown 3x15 Note: Hold pauserne mellem sættene så korte som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Torsdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) Aerobics på hold.

Fredag
Vægttræning (Eftermiddag): Benpres 3x15 Pulldowns 3x15 Hyperextensions 3x15 Brystpres i maskine 3x15 Crunches 3x15 eller så mange som muligt. Side laterals 3x15 Dumbbell curls 3x15 Pressdown 3x15 Note: Hold pauserne mellem sættene så korte som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Kredsløbstræning (Efter vægttræningen) 30 minutters på stepmaskinen.

Lørdag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 45 minutters powerwalk

Søndag
Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) Spinning