Profil 3

Køn: M & K
Alder: Underordnet
Målsætning: Styrketræning. Vil blive stærkere i hele kroppen. Ben, arme, skulder, ryg, bryst osv.

Spørgsmål: Hvordan skal jeg træne?

• Træn Squat og bænkpres 2-3 gange ugentligt og dødløft 1 gang om ugen.

• Brug næsten udelukkende flerledsøvelser som squat, bænkpres, dødløft, som kræver at flere muskelgrupper, såsom lår, haser, lænd og hofter i squat, arbejder sammen og brug kun enkeltledsøvelser der kun aktiverer et enkelt led, såsom albueleddet i bicepscurls, til afsluttende lette pumpsæt på de mindre muskelgrupper.

• Brug ikke for mange øvelser per træning.

• Træn tungt og eksplosivt. Hver gentagelse skal være så kraftfuld som muligt.

• Træn aldrig til failure. Gå højest til 90% af dit 1 rep max. Dvs. kan du f.eks. bænkpresse 100kg en enkelt gang, så træn ikke tungere end 90kg.

• Lav max 6 gentagelser på basisøvelserne.

• Antallet af sæt skal passe i forhold til antallet af gentagelser: f.eks. 4 sæt af 6 gentagelser, 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 9x1.

• Der er med vilje ikke indlagt progression i hjælpeøvelserne, da disse kun er med for at give en allround træning af kroppen og hjælpe med at træne områder, som ikke rammes 100% af squat, dødløft og bænkpres. Styrken i disse øvelser vil med stor sandsynlighed stige pga. styrketilvækst i de 3 store øvelser, så derfor er skemalagt progression ikke nødvendigt her.

Bemærk
Billeder til øvelserne og mere overskuelig beskrivelse af antal sæt og gentagelser er på vej.

Et styrkeprogram baseret på de principper, kunne se således ud:

Uge 1:

Dag 1 Squat 5x5 (75% af max) Bænkpres 5x5 (75% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 5x5 (75% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 2:

Dag 1 Squat 6x4 (80% af max) Bænkpres 6x4 (80% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 6x4 (80% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 3:

Dag 1 Squat 7x3 (85% af max) Bænkpres 7x3 (80% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 7x3 (80% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 4:

Dag 1 Squat 8x2 (85% af max) Bænkpres 8x2 (85% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 8x3 (80% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 5:

Dag 1 Squat 8x2 (90% af max) Bænkpres 8x2 (90% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 10x1 (90% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 6 (deload):

Dag 1 Squat 8x2 (50% af max) Bænkpres 8x2 (50% af max) Chins 4x6 eller 4 gange så mange du kan, hvis du ikke kan tage 6 gentagelser. Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Dag 2 Dødløft 10x1 (60% af max) Barbell rows 4x6 Dips 4x6 (Brug eventuelt bælte med vægt i, hvis kropsvægt er for nemt). Side laterals 3x12

Dag 3 Squat 5x5 (65% af max) Bænkpres 5x5 (65% af max) Pullovers 4x10 Legcurls 4x6

Dag 4 Military pres 4x6 Barbell Shrugs 4x6 Barbell curls 4x6 Crunches 4x10

Uge 7 (Max test):

Dag 1 (Max-dag) Squat Varm op med 1x10 á 50%, 1x3 á 70% og gå derefter på singler til du rammer dit max. Bænkpres Varm op med 1x10 á 50%, 1x3 á 70% og gå derefter på singler til du rammer dit max. Dødløft Varm op med 1x10 á 50%, 1x3 á 70% og gå derefter på singler til du rammer dit max.