Profil 2

Køn: M
Alder: underordnet
Målsætning: Vokse i muskelmasse eller blive mere "pumpet". Men har også lidt fedt på kroppen om maven og hofterne. Så vil gerne lidt ned i fedt men op i muskelmasse. Baggrund: Eftersom dette unægtelig hænger meget sammen med kosten vil det være en kost/trænings svar som hænger sammen.

Spørgsmål: Hvad gør jeg?

• Når det kun drejer sig om et beskedent antal kilo fedt, som skal smides, er den bedste måde at gribe det an på at træne dem væk. Faktisk vil du opdage at du kommer til at se mere trænet ud, jo mere fedt du taber, så selv et beskedent fedttab vil give en stor visuel gevinst. En stor fordel ved denne metode er at man ikke behøver at lave voldsomme kostændringer og derfor godt kan opleve at få en smule styrke og massemæssig fremgang, selvom man ikke er 100 % i kalorieoverskud. Når man har opnået det fedttab man er ude efter, kan man så gå over på et program, som er lidt mere rettet mod massetilvækst.

• Da det ikke er muligt at punktforbrænde fedt, er det vigtigt at du både får en dyrket en vis mængde kredsløbstræning, for at mindske fedtmængden på kroppen. Samtidig skal du dyrke vægttræning for at få lidt mere masse på kroppen, som vil give et mere pumpet udseende.

• Træn vægttræning 4 dage ugentlig og dyrk kredsløbstræning 3-4 gange om ugen for at sætte ekstra fart på fedttabet.

• Da du ikke har så forfærdelig meget fedtmasse at smide, kan du opnå dine mål blot ved at øge intensiteten i din vægttræning samt ved at kredsløbstræne:
-Oppe intensiteten i din vægttræning ved at begynde at supersætte øvelser (Forklaring følger i det nedenstående).
-Supersæt er en måde at afvikle sine sæt, hvor man laver to øvelser, for to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden og først holder pause, når begge øvelser er lavet. Et eksempel kunne være at man laver 10 gentagelser i bicepscurls, straks derefter laver man 10 gentagelser i dips til triceps og holder så en pause på max 1½ minut før man laver et nyt supersæt.
-Begynde at dyrke kredsløbstræning eventuelt på hold. Det kunne f.eks. være spinning 3-4 gange om ugen eller et gratis alternativ kunne være powerwalk eller løb.

• Du skal ikke regne med at øge vægten på øvelserne voldsomt meget, da supersæt er mere krævende end almindelige sæt. Derfor er der heller ikke indregnet progression i øvelserne udover at antallet af gentagelser vil falde i de 4 uger programmet varer. I praksis vil det dog sandsynligt være muligt at øge vægten på en øvelse ca. 2½-5kg om ugen, fordi man skal lave færre gentagelser hver uge. Nogle vil måske kunne øge med mere mens andre ikke vil kunne øge med så meget. Da det er individuelt, hvor hurtigt man tilpasser sig træning, er det uhyre vigtigt at tage tingene i sit eget tempo og kun se de 2½-5kg som vejledende. Kan man øge med mere end det, er det fint, men det er ingen katastrofe ikke at kunne gøre det.

• I stedet for at gå for meget op i hvad du løfter, bør du koncentrere dig om ikke at bruge mere end 1½ min mellem hvert supersæt og ellers øge vægten i øvelserne i takt med at du vænner dig til træningsformen. Dette burde tage et par uger.

• Da det er hårdt at træne med supersæt, bør du forvente at blive en smule træt undervejs og efter træning i de første par uger. Måske er du heller ikke i stand til kun at holde max 1½ minuts pause mellem øvelser. I så fald, bør du bare holde pauserne så lange som det tager at få vejret igen. Kan du i modsat fald sagtens starte før der er gået max 1½ minut, så hold pausen på 60 sekunder eller helt ned til 45 eller 30 sekunder, hvis du kan.

• Efter en måned på dette program, vil din kondition og fedtprocent være forbedret og du vil kunne gå over på et decideret muskeltilvækstprogram, hvis det er dit mål, eller starte forfra på programmet, hvis du gerne vil skære en smule mere fedt af.

Bemærk
Billeder til øvelserne og mere overskuelig beskrivelse af antal sæt og gentagelser er på vej.

Et Program baseret på ovenstående, kunne se således ud:

For hver uge falder antallet af gentagelser mens antallet af sæt stiger i uge 3. For alle øvelser, med undtagelse af ben, læg og mave, ser dette således ud:

Uge 1: 4x12 gentagelser.
Uge 2: 4x10 gentagelser.
Uge 3: 5x8 gentagelser.
Uge 4: 5x6 gentagelser.

For ben, læg og mave, ser forløbet således ud:

Uge 1: 4x15 gentagelser.
Uge 2: 4x12 gentagelser.
Uge 3: 5x10 gentagelser.
Uge 4: 5x8 gentagelser.

Mandag (Bryst & Ryg)

Bænkpres 4x12 Supersætted med Pulldown 4x12

Incline dumbbell press 4x12 Supersætted med Barbell rows 4x12

Flyes 4x12 Supersætted med Hyperextensions 4x12

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1½ minut eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Tirsdag Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 20-25 minutters løb i raskt tempo eller 45 minutters powerwalk. Helst før morgenmaden.

Onsdag (Skuldre & mave)

Military press 4x12 Supersætted med Crunches 4x12

Side laterals 4x12 Supersætted med Legraises 4x12 eller så mange som muligt

Reverse upright rows 4x12 Supersætted med Full contact twists 4x12

Kredsløbstræning efter vægttræning 30 minutters kondicykel eller powerwalk på løbebåndet.

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1½ minut eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Torsdag Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 45 minutters powerwalk. Helst før morgenmaden hvis muligt.

Fredag (Ben, læg & Mave)

Squat 4x15 Supersætted med Legcurls 4x15

Benpres 4x15 Supersætted med Stifflegged dødløft 4x15

Standing calfraises 4x15 Supersætted med Crunches 4x15

Seated calfraises 4x15 Supersætted med Legraises 4x15 eller så mange som muligt

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1½ minut eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Lørdag (Biceps & Triceps)

Barbell curls 4x12 Supersætted med Smal bænkpres 4x12

Preacher curls 4x12 Supersætted med Pullovers 4x12

Hammercurls 4x12 Supersætted med Dips 4x12

Note: Hold helst pausen mellem hvert supersæt på max 1½ minut eller så kort som du behøver for at kunne fortsætte. På den måde forbrænder du mere energi og bliver også hurtigere færdig.

Søndag Kredsløbstræning (Morgen eller eftermiddag) 45 minutters powerwalk. Helst før morgenmaden hvis muligt.