Køn: M
Målsætning: At vokse i muskelmasse eller blive mere pumpet. Jeg har dog også lidt fedt på kroppen, jeg gerne vil af med, især på maven og på hofterne.
Spørgsmål: Hvad gør jeg?

Når det drejer sig om et beskedent fedttab, er den meste effektive metode at træne sig til målet. Træner du rigtigt og ofte nok, behøver du ikke lave voldsomme kostændringer, og du kan sagtens opleve øget styrke og massemæssig fremgang, selvom du ikke er 100% i kalorieoverskud. Selv et beskedent fedttab kan have stor visuel effekt, men jo mere fedt du taber, jo mere trænet vil du selvfølgelig se ud. Når du har opnået det fedttab, du er ude efter, kan du gå over på et program, som er mere målrettet massetilvækst.

Da det ikke er muligt at punktforbrænde fedt, er det vigtigt at du dyrker kredsløbstræning for at mindske fedtmængden på kroppen, og samtidig dyrker vægttræning for at få lidt mere masse på kroppen. Det vil give dig et mere pumpet udseende. Følger du derudover nedenstående retningslinjer, vil du relativt hurtigt kunne nå dit mål.

• Træn vægttræning 3-4 dage ugentlig og dyrk kredsløbstræning 3-4 gange om ugen for at sætte ekstra fart på fedttabet
  
  
• Da det er en beskeden fedtmasse, du skal af med, kan du nå dit mål blot ved at øge intensiteten i din vægttræning samt ved at kredsløbstræne
  
  
• Du kan øge intensiteten i din vægttræning ved at supersætte øvelser, så du laver to øvelser for to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden og først holder pause, når begge øvelser er overstået. Et eksempel på et supersæt kunne altså være 10 gentagelser i bicepscurls, herefter 10 gentagelser i dips til triceps og så en pause på max. 1½ min. før det næste supersæt
  
  
• Du skal ikke regne med at øge vægten på øvelserne voldsomt meget, da supersæt er langt mere krævende end almindelige sæt. I stedet for at gå for meget op i, hvad du løfter, bør du koncentrere dig om ikke at holde mere end 1½ min. pause mellem hvert sæt og ellers øge vægten i øvelserne i takt med at du vænner dig til træningsformen
  
  
• Din kredsløbstræning kan eventuelt være på et spinninghold, men løb og powerwalk (hurtigt gang), gerne om morgenen, er gode (og gratis) alternativer.
  
  
• Du bør forvente at du vil blive træt undervejs og efter træning i de første par uger. Måske er du heller ikke i stand til kun at holde 1½ min. pause mellem øvelserne. I så fald, bør du holde pauserne i så lang tid, som det tager for dig at få vejret igen. Har du omvendt ingen problemer med at gå i gang, før der er gået 1½ min., så hold pausen på 60, 45 eller 30 sek., hvis du kan.
  
  Efter en måned på dette program, vil din kondition være forbedret og din fedtprocent være nedsat, og du vil kunne gå over på et decideret muskeltilvækstprogram, hvis det er dit mål. Du kan også starte forfra på programmet, hvis du gerne vil af med en lille smule mere fedt.