Køn: M
Målsætning: At vokse i muskelmasse. Jeg vil gerne tage 5-10 kg på. Jeg har fået vejledning angående kost, så kalorieoverskuddet og proteinindtaget er på plads.
Spørgsmål: Hvordan skal jeg træne mest optimalt?

Afhængig af hvor meget du har trænet, er 5-10 kg ren muskelmasse rigtig meget. Er du begynder er der god mulighed for at tage på i det første år, du træner. Hvis kost o.s.v. er på plads, vil de fleste begyndere kunne øge deres kropsvægt med ca. 10 kg. Men i takt med din træningserfaring, bliver det sværere og sværere at tage muskelmasse på. Derfor er det ikke nødvendigvis en god ide udelukkende at måle din fremgang i kilo. I stedet bør du se på, om du oplever en fremgang, når du træner, samtidig med at du øger din kropsvægt – uden at tage for meget fedt på. Du skal med andre ord flytte dit fokus fra din vægt og over til spejlet.

Vil du fortsætte med at øge din muskelmasse, er det afgørende, at træne så meget kroppen overhovedet kan holde til rent restitutionsmæssigt. Der er flere veje til målet. THE ESSENTIAL MAGAZINE anbefaler nedenstående metode, som du kan anvende, uanset om du træner alene eller sammen med en træningsmakker.

• Undgå at træne til failure og forced reps – d.v.s. løfte en vægt til det punkt, hvor du behøver hjælp fra en spotter eller presser dig selv derud, hvor du ikke kan klare endnu en repetition. Det er som regel ikke det store problem, når du træner mindre muskelgrupper som biceps eller lægge, men for de store muskelgrupper vil træning til failure dræne kroppen alt for meget i forhold til, hvad du får ud af de ekstra gentagelser. Mens muskler restituerer ganske hurtigt, er centralnervesystemet nemlig langsommere om at komme sig. Hvis du bruger meget hjælp til træning, slider du meget på kroppens restitutionsmæssige reserver. Dermed kommer du dig langsommere efter træning og kan ikke træne så meget, som du ellers kunne have gjort. Undgår du at træne til failure og forced reps har det også den fordel, at du ikke behøver en træningsmakker, men sagtens kan træne alene
  
  
• Træn hver muskelgruppe 2-3 gange ugentlig. Træner du ikke til failure og forced reps, kan det fint lade sig gøre. Den høje frekvens giver betydelig stimulus til musklerne og dermed på sigt øget muskeltilvækst
  
  
• Følg et træningsprincip som HST og læg et 2 måneders program, hvor du med tiden øger vægten på dine sæt samt sænker gentagelserne. Læs mere under afsnittet Hypertrophy-Specific Training (side 52 i TEM Magasinet)
  
  
• Alternativt kan du bruge to forskellige gentagelses-rammer, så du får en dag med høje gentagelser og en med lavere gentagelser. På den måde stimulerer du forskellige muskelfibre og undgår at brænde ud rent restitutionsmæssigt, fordi du er sikker på ikke at overtræne centralnervesystemet. Og så gør lidt afveksling jo også træningen sjovere
  
  
• Brug overvejende basisøvelser på de øvelser, hvor gentagelserne er lave og hold isolationsøvelserne til den dag, hvor gentagelserne er høje
  
  
• Hvor mange dage om ugen du skal træne afhænger af, hvor meget tid du har, hvor god du er til at restituere, hvor motiveret du er og hvor meget du splitter dine muskelgrupper op. Nogle uger er det måske 3 dage, andre 6 dage. Så længe du rammer hver muskelgruppe to gange ugentligt og undgår at træne til failure og forced reps, bør du kunne nå dine mål, uden at ende i overtræning