 |
| :: Webshop :: Artikler :: Træning :: Nyheder :: Levering :: Kontakt :: Søgning :: Forhandler :: Sweden | |
| :: Profil 1 :: Profil 2 :: Profil 4 :: Profil 3 :: Profil 5 |
|
Profil 1Køn: M Spørgsmål: Hvordan skal jeg træne mest optimalt? • Som udgangspunkt er 5-10kg ren muskelmasse rigtig meget. Som begynder har man dog rimelig god mulighed for at tage en del på i det første år man træner. Hvis kost og alle andre variabler er på plads, vil de fleste begyndere kunne øge deres kropsvægt med 10 rimeligt solide kg. For os andre derimod, bliver det sværere og sværere at tage muskelmasse på, i takt med vores træningserfaring. Af disse grunde er det en god ide ikke nødvendigvis og udelukkende at måle sin fremgang i kg, men i stedet se på om man har fremgang i centeret samtidig med at man øger sin kropsvægt uden at tage for meget fedt på. Man kan hurtigt tage 5kg fedt på, men det ser knap så godt ud som muskelmasse. Derfor er det vigtigt at flytte sit fokus fra sin vægt og over på spejlet. Mange går meget op i at skulle veje noget bestemt, f.eks. 100kg, men ofte er meget af vægten fedt. I stedet er det bedre at fokusere på den fremgang man har og som tydeligt kan ses i spejlet, uanset om det måske er lidt mindre end de 5-10kg man sigter efter. • Hovedpunkterne i at fortsætte med at kunne øge sin muskelmasse, er at træne så meget som man kan i forhold til hvad kroppen kan holde til rent restitutionsmæssigt. • Dette kan gøres på flere forskellige måder, men jeg vil i det nedenstående kun fokusere på en enkelt tilgang, som jeg mener, er en fornuftig måde at gøre det på og en fremgangsmåde som alle kan anvende uanset om de træner alene eller bruger en træningsmakker. • Undgå at træne til failure og forced reps . Det er som regel ikke det store problem på mindre muskelgrupper såsom biceps eller lægge, men for de store muskelgrupper vil træning til failure dræne kroppen alt for meget i forhold til hvad man får ud af de ekstra gentagelser med hjælp. Grunden er at muskler restituerer ganske hurtigt, hvorimod centralnervesystemet er langsommere om at komme sig. Hvis du bruger hjælp meget til træning, slider du meget på kroppens restitutionsmæssige reserver, hvilket gør at du kommer dig langsommere efter træning og derfor ikke kan træne så meget, som hvis du ikke gjorde det. En anden fordel er at man ikke behøver en træningsmakker og sagtens kan træne alene, når man ikke gør brug af failuretræning og forced reps. • Træn hver muskelgruppe to gange ugentlig. At træne hver muskelgruppe igennem to gange ugentlig muliggøres ved ikke at træne til failure eller bruge forced reps. På lang sigt giver det betydelig mere stimulus til musklerne og dette skulle så gerne føre til øget muskeltilvækst. • Brug to forskellige gentagelses-rammer, så du får en dag med høje gentagelser og en med lavere gentagelser. Formålet med dette er, at få stimuleret forskellige muskelfibre og undgå at brænde ud rent restitutionsmæssigt. Som nævnt foroven, vil træning lige til grænsen (Failure & Forced reps), på sigt, føre til overtræning af centralnervesystemet. Det samme gør sig gældende når man vedbliver med at træne tungt/bruge et lavt antal gentagelser hele tiden. Ved at veksle mellem lave og høje gentagelser, fra gang til gang, undgår man at brænde ud og lidt afveksling gør også træningen sjovere. • Brug overvejende basisøvelser på de øvelser hvor gentagelserne er lave og hold isolationsøvelserne til den dag, hvor gentagelserne er høje. • Med hensyn til antallet af træningsdage, kan man i princippet ligge mellem 3 og 7 træningsdage om ugen. Hvor mange dage man bruger på sin træning, afhænger af hvor meget tid man har, hvor god man er til at restituere, hvor meget man har lyst til at træne og hvor meget man splitter sine muskelgrupper op. Så længe man husker på at ramme hver muskelgruppe to gange ugentligt og ikke gå til failure og bruge forced reps, burde man kunne opnå god fremgang uden at ende i overtræning. Min egen erfaring er dog at man ikke vinder noget særligt ved at splitte muskelgrupperne for meget op, så derfor vil det nedenstående program være baseret på 4 dage, hvor lidt over halvdelen af kroppen trænes hver gang. For de fleste vil 4 træningsdage om ugen også være overkommeligt og en praktisk måde at gøre det på, så det er det antal træningsdage, jeg tager udgangspunkt i. • Programmet er sat til at vare 1 måned. Efter at have gennemført programmet, er det en god ide at tage en uge, hvor man sænker intensiteten på hovedøvelserne til 50 %. Efter den uge kan man så starte på programmet igen eller tage en uge mere med lavere intensitet, hvis man føler sig træt eller udbrændt. • Føler man trang til variation eller har nogle øvelser, som fungerer bedre for en selv, end dem der er i programmet, kan man skifte ud i øvelserne efter behov. Det eneste man bør være opmærksom på, er at skifte ud i øvelserne, så den nye øvelser er noget, som er tilsvarende den man tager ud. Dvs. at man f.eks. godt kunne skifte squat ud med frontsquat, men ikke med legextensions osv. • Sæt står før gentagelser gennem hele programmet, så alle posteringer læses som sæt x gentagelser. F.eks. 5x12 betyder 5 sæt á 12 gentagelser. Bemærk Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 *Squatcyklus:
Uge 1. dag 1: 2x6á 70%, 2x3á 80% dag 3 2x10á 60%, ¤Rygcyklus: Uge 1. Dødløft 5x8. Uge 2. Barbell shrugs 5x8. Uge 3. Dødløft 5x8. Uge 4. Stifflegged DL 5x8. |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
