Når du træner og vokser i muskelmasse, bliver dine muskler større. Det er dog ikke ensbetydende med, at du bliver mere markeret. Skal man se musklerne kræver det, at afstanden fra musklen til huden er så kort som mulig. Med andre ord: jo mindre underhudsfedt, jo kortere afstand til musklen og jo tydeligere markering. Det forklarer også, hvorfor nogle mennesker har stor muskelmasse uden at virke markerede (de har en høj fedtprocent) og hvorfor andre (med lav fedtprocent) er markerede uden at de nødvendigvis har særligt store muskler.

Står du i en situation, hvor du gerne vil vokse i muskelmasse og tabe dig i fedtprocent på samme tid, så du opnår en tydeligere markering, er der en række ting, du skal være opmærksom på. Kroppen kræver nemlig overskud af kalorier for at opbygge muskelmasse og underskud af kalorier for at forbrænde fedt. Husker du tilbage på glasset i introduktionen side 8, opstår der altså et dilemma, fordi man ikke kan have et glas, der er halvt og helt fuldt på samme tid. THE ESSENTIAL MAGAZINE anbefaler derfor, at du zigzagger mellem situation 1 og 2.

Først og fremmest skal du sørge for at få dækket kroppens proteinbehov. Proteiner er musklernes byggesten, og du kan ikke vokse eller undgå tab i muskelmasse uden. Når du har dækket dit proteinbehov, anbefaler vi, at du koncentrerer dig om at træne dig frem til en lavere fedtprocent. Da det ikke er muligt at punktforbrænde fedt, er det vigtigt at du dyrker en del kredsløbstræning for at mindske fedtmængden på kroppen. Samtidig bør du dyrke vægttræning for at få mere masse på kroppen – og dermed opnå et mere pumpet udseende.

Hvis du vil markere dine muskler, kan du med fordel følge disse generelle råd:

• Spis små måltider, gerne 3-6 om dagen
• Spis aldrig så meget, at du føler dig overmæt
• Undgå de tomme kulhydrater i pasta, ris, hvede, kartofler o.s.v.
• Spis protein rigt. Spis derfor mere fisk, kød og fjerkræ
• Ud over et godt aftensmåltid, kan du før sengetid indtage et mål tid bestående af magert protein og langsomt optagelige kulhydrater, evt. i form af en proteinshake
• Hold dig fra slik, chips, chokolade og sodavand. Lav evt. en aftale med dig selv om, at du én dag om ugen må spise, det du har lyst til , og hold dig så fra søde sager resten af tiden
• Dyrk så meget motion du kan, og husk at lidt motion er bedre end ingen motion
• Hvis det passer ind i dit program, så bør du gå en tur, løbe eller cykle 30 -60 min. om morgenen på tom mave. På den måde opnår du optimal fedtforbrænding
• Supplér evt. din kost med et proteintilskud
• Undgå generelt at sulte og træn aldrig hvis du er sulten
• Styrketræn hver muskelgruppe 2-3 gange ugentligt
• Du bør generelt planlægge din kost efter aktivitetsniveau. Indtag de mest energiholdige måltider omkring træning eller om morgenen og hold igen med de stivelsesholdige kulhydrater, når du er inaktiv

Gå direkte til vores Muskelmarkerings Pakke.