Kosten spiller en afgørende rolle for vores sundhed. Gymnordic introducerer derfor GymFood; en inspirationskilde til nye kostvaner. Her vil vi løbene introducere nye opskrifter med dertilhørende billeder, fremgangsmåde og vigtigst af alt næringsindholdet for hver enkelt portion.
GymFood er udviklet i samarbejdet med Lonnie Boe Pedersen. Lonnie er personlig træner og har madlavning som sin store passion. Hun er 3 x danskmester i Athletic Fitness og 2 x nordiskmester i samme diciplin.

Der vil løbende opdateres nye kategorier og dertilhørende opskrifter. Har du selv en opskrift, du mener er relevant, så vil vi meget gerne høre fra dig. Kontakt os her med opskriften, så kan det være den kommer på ved næste opdatering.

Nedenfor finder du opskrifter for følgende kategorier:

• Hovedmåltider
• Tilbehør
• Desserter

Hovedmåltider
Af Lonnie Boe Pedersen

Så er der et par opskrifter i kategorien hovedmåltider.

Jeg har denne gang valgt at lægge vægt på at måltiderne skal være hurtige, billige og til flere dage. Så er der ikke nogen undskyldning for at det ikke kan lade sig gøre, blot fordi man ikke har tid.

Jeg startede med at købe 1,5 kg. Mager oksefars hos den lokale slagter. Det betaler sig! Det er ikke meget dyrere, men kvaliteten og smagen er så meget bedre.

Så lavede jeg Chilli Con Carne af 800 g. brugte yderligere 500 g. til mini proteinpizzaerne og ja så var der lige 200 g. tilbage til en bøf, der blev formet og smidt i fryseren, så den hurtigt kunne tages ud og være klar til brug.

Chilli Con Carne:

• 600 g. mager oksefars fra slagteren
• 1 dåse Chillibønner
• 2 ds. Hakket tomat ca. 800 g
• 1 ds. Tomat puré
• 3 tsk. Sambael Öelek
• 1 tsk. Honning
• 1 lille dåse majs
• 1 stk. løg
• salt + peber evt. spiced op med jalapeno pebre dem elsker jeg personligt

Fremgangsmåde:
Svits kød og løg, tilsæt øvrige ingredienser når kødet er brunet, lad det stå og simre i 30-40 min. smag til og køl af, kan gemme i køleskabet i et par dage. Spises sammen med en ordentlig bunke salat eller hakket hvidkål og evt. en lille klat, kvark, hytteost eller mager creme fraiche på toppen!

Bon Appetit!

Næringsindhold:

Kcal. pr. 100 g: 92,3

Protein: 9,1 g
Kulhydrat: 4,3 g
Fedt: 4,3 g

Nemme Mini Protein Pizza’er til madpakken:

• 500 g. oksefars (kunne nok godt have nøjes med 400 g.)
• 70 g. løg
  *200 g. flået tomat
• 2 stk. Halverede Grovpita fra Schulstad (frost)
• 40 g. Appetina 3% (også kendt som Feta ;-))
• Salt, peber og oreogano evt. hvidløgssalt, hvis man ikke er bange for genere kollegaer eller studiekammerater.

Fremgangsmåde:
Mens Chilli Con Carnen står og simre, svitses løg og fars i en pande, ovn tændes på 200 grader varmluft eller 220 grader alm. De optøede pitabrød skæres over, så der bliver 2 runde skiver. Smøres med flået tomat el. pizzasovs. Oksefars og løg fordeles på de 4 halve pitabrød, appetina smuldres over, krydres og de gratineres ca. 12 -15 min. i ovnen

De kan varieres i det uendelige og det er jo kun smags og kalorie præferencer der sætter begrænsninger.

Næringsindhold:

Kcal. pr. stk.: 281,23
Prot.: 33,8 g.
Kulh.: 19,97 g.
Fedt: 7,38 g.

Tunsalat

• 140 g. Tun i vand
• 20 g. Kvark, Karolines Køkken 1 %
• 1 stk. Rødløg (lille til mellem)
• 40 g. Ristet salatblanding (nødder) (fås i Rema eller Føtex)
• 1 tsk. citron eller efter smag og behag.
• Salt
• Peber

Fremgangsmåde:
Bland det hele sammen i en mellem skål, smag til med citron, salt og peber. Passer perfekt til ristet grov rugbrød. Del portionen op alt efter behov for at få den til at passe i dit kcal. regnskab. Velbekomme!

Næringsindhold for hele portionen:

Kcal: 434,74
Prot: 49,23 g.
Kulh:10,99 g.
Fedt: 21,51 g.

Omelet m. laks og kvark

• 1 hel æg
• 2 hvider
• 20 g. rød peberfrugt fint snittet og hakket
• Purløg
• Salt og Peber
• Lidt vand
• 50 g. røget laks
• 20 g. kvark 1 %

Fremgangsmåde:
Det hele æg og æggehvider, blandes i en skål, sammen med salt og peber. Tag en non stick pande og varm den godt op. Tilsæt æggemassen og lad den stege godt, til den er fast, (sluk evt. helt for varmen, så det ikke løber fra dig) men stadig lidt blød på toppen. Tilsæt så purløg og peberfrugt og fold forsigtigt den ene halvdel af ”æggepandekagen” over den anden og steg kort. Fold sammen igen hvis du har lyst, drys den røgede laks, som du har finthakket på og top med kvark 1 %. Du kan også tilsætte laksen sammen med peberfrugt og purløg inden du folder omeletten.

Næringsindhold for hele portionen:

Kcal: 228,54
Prot: 28,19 g.
Kulh: 4,96 g.
Fedt: 10,66 g.

Tilbehør:
Af Lonnie Boe Pedersen

Jeg spiser ikke ret tit stivelse i form af kartofler, ris, pasta, hvidt brød osv. derfor har jeg mange alternativer til dette og jeg kommer her med et bud på nogle af de letteste at gå til.

Blomkåls ”ris”

*400 g blomkål – (ca. et hoved) ja intet mindre, her er til et par portioner

Fremgangsmåde:
Del blomkålshovedet op i ca. 4 stykker, find din foodprocessor eller blender, minihakker el. lign. frem (rivejern kan også gøre det) puls et par gange til blomkålen ligner små riskorn.

Hæld det hele i en stor skål hvis du anvender mikroovns metoden, hæld vand ved til blomkålen er dækket, tilsæt evt. lidt grøntsags boullion el. salt, giv det et par min. ved højeste effekt. Test om blomkålen er mør. Anvendes gryde koges blomkålen til ønsket konsistens, tilsæt salt el. boullion.

Kan bruges som tilbehør til mange retter eksempelvis kyllingedeller, opskrift kan findes her (indsæt link) eller laves til mos, følg fremgangsmåden for broccolimos

Kalorieindhold for hele portionen: 128 kcal. fordelt på:
Protein: 9,6 g.
Kulhydrat: 18,8 g.
Fedt: 1,6 g.

Broccolimos

• 250 g. Broccoli – svarende til et helt bundt af 400 g. hvor stilke er fjernet
• 50 g. kvark
• 40 g. løg
• Salt, peber + andre krydderier efter smag

Fremgangsmåde:
Fyld en gryde med vand, varm op til kogepunktet, skær imens det meste af stilken af broccoli, alt afhængig af hvor grov du vil have din mos, (jeg beholder gerne lidt, da jeg ikke kan lide at spilde mad :) ) kog broccoli i ca. 2-3 min, eller længere igen alt afhængig af konsistens præferencer.

Hæld vandet fra, tilsæt de øvrige ingredienser og blend broccolien ved at give det nogle pulse intervaller eller brug en stavblender til ønsket konsistens. Smag til med ønskede krydderier.

Kan varieres i det uendelige, prøv med en persillerod, gulerod, pastinak eller selleri (disse koges også inden) riv evt. blot guleroden råt i den færdige mos, det giver også et lækkert farvespil. Hak lidt rødt peberfrugt med. Smager skønt sammen med laks, kylling eller en mager hakkedreng ☺

Kalorieindhold for hele portionen: 163 kcal. fordelt på:
Protein: 19,2 g.
Kulhydrat: 17,05 g.
Fedt: 2 g.

Bagte rosenkål med vindruer og valnødder

Nu rynker mange på næsen, da rosenkål ofte er forbundet med nogle kogte bitre grøntsager, men det behøver ikke at være tilfældet. Opskriften her smager ikke bittert og det giver nogle lidt sprøde men velsmagende rosenkål, som med sødmen fra druerne og smagen fra valnødderne giver en rigtig fin balance.

• 180 g. friske rosenkål
• 80 g. druer
• 10 g. valnødder
• 5 g. olivenolie
• Salt og peber

Fremgangsmåde:
Skær den lille stilk af rosenkålene, fjerne de yderste blade og skær dem i halve. Skær ligeledes druerne i halve. Hæld rosenkål og vindruer op i en lille bradepande, hæld olivenolie på, drys med friskkværnet salt og peber, vend hele blandingen godt et par gange, så olien kommer godt rundt.

Giv det ca. 30 min. på 175 grader varmluft, vendes godt rundt efter 15 min. Blandingen er færdig, når rosenkålene har taget let farve og druerne er let rynkede.

Drys valnødder over blandingen og nyd den sammen med noget lyst kød. Jeg syntes det smager fortrinligt sammen med marineret forstegt kylling, skåret i tynde skiver og stegt med i ovnen, men et er ikke for dem som ikke kan lide tørt kød

Kalorie indhold for hele portionen: 227 kcal. (med 125 g. kylling: 376,64 kcal)fordelt på:
Protein: 9,75 g
Kulhydrat: 30,1 g
Fedt: 7,65 g

(Protein:38,5 g)
(Kulhydrat: 30,1 g)
(Fedt: 11,4 g)

Kyllingedeller 10 stk.

Her er til et par dage:

• 300 g. Kyllingefilet
• 80 g. Forårsløg
• 40 g. Løg
• 40 g. Peberfrugt, rød
• 1 stk. Æggehvide (ca.30 g.)
• 1 tsk. Fiber Husk (ca.5 g.)
• 1 dl. Vand – skummetmælk kan også anvendes
• Salt, peber + andre krydderier efter smag

Fremgangsmåde:
Skær kyllingefileter i mindre stykker, blend dem med 1 tsk. salt, til de er en stor omgang mos. Tilsæt derefter væske og fiberhusk og blend igen, hvis farsen ønskes mere lind tilsættes lidt mere væske blend til ønsket konsistens. Tilsæt de øvrige ingredienser og giv dem et par omgange ved hjælp af pulse funktionen.

Hav en skål med koldt vand, en spiseske og en non stick pande klar. Dyp skeen i det kolde vand og tag en portion fars op og form den ved hælp af hånd og ske til en passende størrelse, læg ”dellen” på panden og fortsæt til der ikke er mere fars. Steg dem på middel varme, så de ikke får stegeskorpe for hurtig og er rå indeni. Tjek evt. kerne temperatur med et stegetermometer den skal være min. 75 grader. Du kan også stege ”dellerne” færdige i ovnen. ca. 30 min. ved 175 g. eller til kernetemperatur på min. 75 grader.

Spis dem evt. sammen med blomkålsris, tag dem med på madpakke dagen efter ☺.

Varme drikke:

Nu er det tid til varm kakao og indendørs hygge, så her er mit bud på en sundere version af den varme kakao:

Hot Protein Cocoa

Et stort glas

• 200 ml. vand
• 100 ml. mandelmælk el. skummetmælk
• 10 g. Dymatize All Natural Chokolade Protein
• 2 g. Valhrona 100 % kakaopulver
• Evt. lidt Sukrin efter behov

Fremgangsmåde:
Varm vand og mandelmælk/skummetmælk i mikroovn ved højeste effekt i ca. 1 ½ min. til 2 min. rør, kakaopulver i og tilsæt til sidst proteinpulver, smag evt. til med lidt sukrin, hvis du ikke syntes det er sødt nok.

Kalorieindhold for et stort glas med skummetmælk: 70,33 kcal. (mandelmælk – 65,95 kcal.) fordelt på:
Protein: 11, 5 g.
Kulhydrat: 5,3 g.
Fedt: 0,35 g.

(Protein: 8,9 g.)
(Kulhydrat: 2,3 g.)
(Fedt: 2,35 g.)

Desserter – kaloriefattige & proteinrige
Af Lonnie Boe Pedersen

Denne omgang GymFood handler om, hvordan man kan lave sunde kaloriefattige og proteinrige kager og desserter. Sukrin, Sukrinmelis og Hi-Maize, som anvendes i opskrifterne kan købes i Helsekostforretninger landet over. Da der bruges en del mandler, kan det også være en fordel næste gang du er over grænsen, at hamstre lidt mandler, da de ofte sælges til halv pris. Kvark findes i de fleste supermarkeder. Det kan ligeledes betale sig at alliere sig med nogen, der kan skaffe pasteuriserede æggehvider i lidt større mængder, end dem du køber i supermarkedet. Spørg din lokale kantine el. bager, om de kan hjælpe. Det er meget billigere og lettere.

Proteinrige ”Romkugler”

• 100 g. Kvark 1 %
• 30 g. Finvalsede havregryn
• 15 g. Dymatize All Natural Chokolade
• 3 g. Kokosolie – smeltet
• 3 g. Fiber Husk
• 2 tsk. Romessens el. efter smag (smag gerne flere gange, men pas på lige pludselig er der ikke mere tilbage :-) )
• 1 spsk. Sukrin Melis
• Kokosmel el. andet til trilning af kuglerne

Fremgangsmåde:
Bland alle ingredienserne i en skål, mos det hele godt sammen med en gaffel, det bliver en temmelig sej masse, smag til med romessens og sukrin. Tag en teske, dyp den i koldt vand og form en lille kugle af massen, der bliver ca. 10 små eller en stor. Tril gerne kuglerne i kokosmel, mørkt kakaopulver, sukrin eller proteinpulver, kun fantasien sætter grænser.

Kalorieindhold for hele massen uden kokosmel: 256, 9 kcal. så 25,69 kcal. pr. stk.

Protein: 28,15 g. – 2,82 pr. stk.
Kulhydrat: 21,45 g. – 2,15 pr. stk.
Fedt: 6,5 g. – 0,65 g. pr. stk.

If it looks like a pancake it’s a pancake:

Det her er absolut den letteste proteinpandekage, der findes

• 140 g. æggehvide
• 10 g. Lean Dessert Banan el. vanillie
• Evt. 10 g. klid eller 2 g. Fiber Husk
• Sukrin og kanel til drys.

Fremgangsmåde:
Stil panden klar på kogepladen, så den er godt varm, til du har blandet ingredienserne. Ingredienserne blandes hurtigt, så er de klar til at blive hældt på en god non-stick-pande. Vent med at vende pandekagen til den er boblet godt op og er blevet helt ugennemsigtig. Skrab så forsigtigt rundt langs med kanten og ryst panden let for at se om den vil slippe. Pandekagen vendes hurtigt. Sluk derefter for panden og giv den 1 min. Så er den færdig. Drysses med Sukrin og kanel og nydes med det samme eller afkøles og nydes, når du har lyst.
Der kan tilsættes noget god mørk kakaopulver i massen, hvis man ønske en chokoladepandekage.

Næringsindhold for hele pandekagen:
Kcal.: 101,3
Protein: 19,71 g.
Kulhydrat: 3,68 g.
Fedt: 0,86 g.

Cinnamon Roll Cake:

• 3 æggehvider (1 dl.)
• 50 g. mandelmel (mal selv)
• 1 dl. Kvark 1 % el. Skyr Naturel
• 3-4 spsk. Sukrin
• 20 g. Lean Dessert Cinnamon Roll
• 10 g. Hi – Maize
• 10 g. Kanel el. efter behag
• ½ tsk. Kardemomme
• Evt. lidt Fiber Husk

Fremgangsmåde:
Hvis ikke man har adgang til mandel-mel, blendes mandlerne til de er helt pulveriserede og ligner mel. Hvis du har en kaffekværn, kan det også gøres i den. Så piskes æggehviderne stive med Sukrin som tilsættes lidt efter lidt. Det kan være en fordel at tilsætte en lille bitte smule salt for at få hviderne til at stivne. Når massen danner små toppe med piskeriset, er den færdig. Så blandes de tørre ingredienser sammen med kvark 1 %, til det bliver en sej masse. Vend først lidt æggehvide i massen, vend så forsigtigt resten af massen sammen med resten af æggehviderne. Gem lidt kanel og hak et par mandler til drys. Bages i ovn ved 165 – 175 g. i ca. 20 – 25 min. kagen hæver lidt, men falder sammen kort tid efter. Kagen holder sig fint på køl et par dage.

Næringsindhold for hele kagen:
467,15 kcal.
Protein: 43,48 g.
Kulhydrat: 23,2 g.
Fedt: 22,7 g.
*Jeg bagte kagen i en franskbrødsform og fik 8 stykker kage på ca. 58 kcal. per enkelt kagestykke.

Protein Brownie:

• 1 æg
  
* 2 æggehvider
• 1 dl. Kvark 1%

• 3–4 spsk. Sukrin
• 40g mandelmel (mal selv)

• 20g hi-maize
• lidt vand

• 1 knivspids salt
• 3-4 tsk god kakao

• 1 tsk. Kanel
  Evt. Sukrinmelis til drys (kagen her er lagt sammen med Sukrinmelis, der er rørt med lidt 100% kakaopulver og vand)

Fremgangsmåde:
Hvis ikke man har adgang til mandel mel, blendes mandlerne til de er helt pulveriserede og ligner mel. Hvis du har en kaffekværn kan det også gøres i den. Så piskes æggehviderne stive (gem blommen) med Sukrin, som tilsættes lidt efter lidt, det kan være en fordel at tilsætte en lille bitte smule salt for at få hviderne til at stivne. Når massen danner små toppe med piskeriset er den færdig. Så blandes de tørre ingredienser sammen med kvark 1 % og æggeblomme til det bliver en sej masse. Her tilsættes så en smule vand, når massen bliver for sej. Vend først lidt æggehvide i massen, vend så forsigtigt resten af massen sammen med resten af æggehviderne. Bages i ovn ved 165 – 175 grader. i ca. 20 – 25 min. Kagen bliver mere saftig efter lidt tid på køl, specielt hvis man stiller den på køl mens den er lun og dækker den med sølvpapir.
Kagen kan pyntes med lidt glasur på Sukrinmelis og kakao og drysses med kokosmel, men smager fint alene, kan også nydes med lidt vanillie kvark (kvark rørt med vaniljeessens) eller yoghurt.

Næringsindhold i hele kagen:
397,4 kcal.
Protein: 32,75 g.
Kulhydrat: 16,56 g.
Fedt: 22,24 g.
*Jeg bagte kagen i en rund bageform og fik 6 stykker kage på ca. 66,23 kcal. per enkelt kagestykke.

Sund Æblekage:

• 4 æggehvider
• 1 æggeblomme
• 100 g. kvark 1 %
• 50 g. mandelmel
• 20 g. Hi-Maize
• 1 tsk. Fiberhusk
• 100 g. æble skåret i små tern eller skiver
• 3 spks. Sukrin og lidt til drys
• 1 tsk. Kanel og lidt til drys
• 0,5 tsk. Kardemomme
• 1 tsk. mandelessens
• 1 knivspids salt.

Fremgangsmåde:
Hvider piskes stive med Sukrin der tilsættes lidt efter lidt, samme med salt. Blomme og kvark røres med de øvrige ingredienser undtaget æblet og tilsættes lidt vand så konsistensen bliver blødere. Tag lidt af hviderne og vend dem i blandingen og vend derefter resten af blandingen i de resterende hvider. Tag en rund form eller lign. Put bagepapir i bunden og hæld blandingen i og pres så æbletern eller både i dejen. Drys med kanel og Sukrin bages i ovnen ved. 175 grader varmluft eller 160 grader almindelig ovn. Nydes let afkølet evt. med en lille klat kvark 1 %.

Næringsindhold for hele kagen:

Kcal. hele kagen: 477,49 pr. stk. ved 6 stykker: 79,58 kcal!
Prot.: 36,98 g. – 6,1 g.
Kulh.: 30,26 g. – 5,0 g.
Fedt: 23,17 g. – 3,8 g.

ISIS Is Sandwich

• 2 portionspakker ISIS Rosin Cookies
• 20 g. ISIS Marcipan is
• 5 Finthakkede mandler
• 5 g. sukkerfri chokolade

Kcal: 208,24
Prot: 5,63 g.
Kulh: 28,97 g.
Fedt: 7,76 g.

Fremgangsmåde:
Superenkel opskrift, det er bare at tage cookies ud af pakken, lad tag et par skefulde af isen op og blødgør den let, læg cookies sammen med is, rul i de finthakkede mandler og chokolade. Stil dem i fryseren 1 times tid og de er klar til at blive spist. De indeholder under den halve mængde kcal. som Ben & Jerrys Is Sandwich ☺ Så et ganske fint alternativt. Variér cookies, fyld og det du ruller dem i, kun fantasien sætter grænser.

Næringsindhold for hele portionen:
Kcal: 208,24

Prot: 5,63 g.
Kulh: 28,97 g.
Fedt: 7,76 g.

Dessert på Kvark 1 % og frosne jordbær (næsten som is ;-)):

• 200 g. Kvark 1%
• 50 g. Frosne jordbær el. anden type bær (blåbær har flere kcal. så tjek efter)
• 1 – 2 spsk. Sukrinmelis (den er lettere at opløse, men alm. Sukrin fungerer også fint her)
• Evt. Goji bær til pynt og crunch.

Fremgangsmåde:
Kvark 1 % fyldes i skål med høje kanter. Bær og Sukrin tilsættes. Det hele mikses godt sammen med en stavblender eller i en alm. blender og drysses evt. Med lidt tørrede Goji bær, men dette er bestemt ikke nødvendigt. Nydes med det samme! Lidt fun light saft kan fungere fint som smagsforstærker, men så bliver blandingen ikke helt så fast.

Næringsindhold for hele portionen:
155 kcal.
Protein: 23,8 g.
Kulhydrat: 10,45 g.
Fedt: 2 g.

Protein is:

• 2 æggehvider ca. 80 g.
• 200 g. Kvark 1 %
• Vaniljeessens
• ½ stang rigtig vanilje
• 3- 4 spsk. Sukrin el. Sukrinmelis

Fremgangmåde:
Æggehvider piskes stive sammen med Sukrinmelis, som tilsættes lidt efter lidt (smag efter). Blandingen må gerne være ret sød, da den skal opveje det sure i kvark. Kvarken røres med kornene fra vaniljestangen samt et par dråber vaniljeessens. Herefter blandes en smule af de stiftpiskede æggehvider i kvarkblandingen. Hviderne vendes sammen med resten af blandingen. Massen kan med fordel røres på ismaskine til den har konsistens som soft ice, hvorefter den stilles i fryseren i et par timer. Hvis man ikke har ismaskine sættes massen i fryseren og røres godt igennem ca. hver halve time til den har den ønskede konsistens. Dette for at undgå, at isen krystalliserer.

Næringsindhold for hele portionen (ovenstående billede er kun en ½ portion):
170 kcal.
Protein: 30,4 g.
Kulhydrat: 7,8 g.
Fedt: 2 g.